مدیریت استرس

✅ چرا مدیریت کردن استرس بسیار مهم است؟
اگر با درجات بالای استرس زندگی می‌کنید، سلامت جسمانی و روانی خود را در معرض ریسک قرار داده اید. استرس بر توازن عاطفی و همچنین سلامت جسمی تاثیر می‌گذارد. استرس توانایی شما را برای تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌کند.
از سوی دیگر، مدیریت استرس مؤثر به شما کمک می‌کند که کنترلی را که استرس بر روی زندگی شما دارد در هم بشکنید، بنابراین می‌توانید شادتر، سالم‌تر و سازنده‌تر باشید. هدف نهایی در مدیریت استرس داشتن یک زندگی متعادل است، زندگی که در آن برای کار، روابط فردی و اجتماعی، ریلکس کردن و تفریح کردن زمان کافی وجود دارد. همچنین ایجاد انعطاف پذیری برای تحمل فشار و رویارویی با چالش‌های زندگی.
مدیریت استرس برای همه‌ی افراد به یک شکل نیست، به همین دلیل است که شما باید انواع روش‌ها را تجربه کنید تا بهترین راه برای مدیریت استرس خود را پیدا کنید.

✅ منبع استرس را پیدا کنید
این‌کار آنقدرهم ساده نیست. در حالی که شناسایی عوامل شدید ایجاد کننده‌ی استرس مانند تغییر شغل، جابه‌جایی و یا درگیر فرایند طلاق بودن، آسان است، مشخص نمون منابع استرس‌های مزمن پیچیده‌تر است.
آسان است که افکار، احساسات و رفتارهایی را که با استرس‌های روزمره‌ی شما در تعامل هستند را نادیده بگیرید. مطمئناً شما ممکن است بدانید که دائماً نگران مهلت‌های انجام پروژه هستید اما شاید این دیرکرد (تعویق) شما هست که باعث استرس می‌شود نه خود انتظارات شغلی که وجود دارند.
برای شناسایی منابع واقعی استرس، به عادت‌ها، طرز برخورد و بهانه‌های خود به دقت توجه کنید.
۱. آیا استرس خود را به عنوان مسئله‌ای موقتی توضیح می‌دهید؟ حتی با وجود اینکه آخرین باری را که آرامش داشته‌اید را نمی‌توانید به یاد بیاورید؟
۲. آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی خود تعریف می‌کنید؟ (همیشه در اینجا اوضاع ناجور است.) یا استرس را به عنوان بخشی از شخصیت خود تعریف می‌کنید؟ (من زیاد عصبی و نگران می‌شوم، فقط همینه!)
۳. آیا برای علت استرس خود، افراد دیگر یا حوادث خارجی را مقصر می‌دانید؟ یا تنها آن را به عنوان پدیده‌ای عادی و طبیعی می‌بینید؟
تا زمانی که شما مسئولیت نقش خود را در ایجاد یا حفظ استرس نپذیرید، سطح استرس شما خارج از کنترلتان باقی خواهد ماند.

✅ استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم دربرابر استرس را با انواع سالم آن عوض کنید.
در مورد روش‌هایی که در حال حاضر در زندگی خود اجرا می‌کنید تا با استرس در زندگی کنار بیایید فکر کنید. آیا به روشی سالم با استرس خود مقابله می‌کنید یا ناسالم؟ آیا این اقدامات شما کمک کننده هستند یا خیر؟ متاسفانه اکثر افراد به روش‌هایی با استرس مقابله می‌کنند که مسئله را پیچیده‌تر و سخت‌تر می‌کند.

✅ روش‌های ناسالم مقابله با استرس
سیگار کشیدن
استفاده از دارو برای آرام شدن
مصرف زیاد الکل
دوری از دوستان و خانواده و فعالیت‌ها
پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم برای آرام شدن
وقت تلف کردن برای انجام یک کار
ساعت‌ها با گوشی همراه خود، وقت هدر دادن
تمام روز خود را شلوغ می‌کنید تا با مشکلات رودررو نشوید
خواب زیاد
قرار دادن استرس خود روی افراد دیگر.

✅ تمرینی برای مدیریت استرس
در این بخش قصد داریم در مورد تمرینی برای مدیریت استرس صحبت کنیم که به ۴A’s معروف هست. علت نامگذاری این تمرین استفاده از چهار حالت اجتناب، تغییر، انطباق و پذیرش است.
در حالی که استرس پاسخی اتوماتیک از سمت سیستم عصبی ما است، بعضی از عوامل استرس‌زا در زمان‌های قابل پیش‌بینی بوجود می‌آیند برای مثال: رفت و آمد به محل کار، داشتن جلسه با رئیس یا جلسه با اعضای خانواده. هنگام برخورد با چنین عوامل استرس‌زای قابل پیش‌بینی، می‌توانیم یا موقعیت را تغییر دهیم یا نوع عکس‌العمل خود را.
بسیار کمک کننده هست که درهنگام انتخاب هرکدام از این گزینه‌ها در سناریوهای مختلف به چهار حالت، اجتناب، تغییر، انطباق و پذیرش فکر کنیم.

✅ از استرس‌های غیرضروری اجتناب کنید.
این رفتار سالمی نیست که از موقعیت‌های استرس‌زایی که نیاز به توجه و رسیدگی دارند دوری و اجتناب کنیم. اما تعجب خواهید کرد که بدانید تعداد زیادی از استرس‌های روزمره‌ی شما قابل از بین بردن هستند.
• یاد بگیرید چگونه “نه” بگوئید. محدودیت‌های خود را بشناسید و طبق آن‌ها عمل کنید. چه در زندگی شغلی و چه در زندگی شخصی، تلاش برای انجام بیش از آنچه که توانایی آن را دارید قطعا ایجاد استرس می‌کند. بین کارهای “باید” و “بهتر است” تفاوت قائل شوید و زمانی‌که ممکن است به کار زیاد خارج از تواناییتان نه بگوئید.
• از افرادی که باعث استرس در شما می‌شوند دوری کنید. اگر شخصی مرتباً باعث ایجاد استرس در زندگی شما می‌شود یا زمان کمتری با آن شخص سپری کنید و یا اگر می‌توانید رابطه‌ی خود را قطع کنید.
• کنترل محیط اطرافتان را بدست بیاورید. اگر اخبار عصر در شما استرس ایجاد می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک آزارتان می‌دهد راه طولانی‌تر اما با ترافیکی کمتر را انتخاب کنید. اگر به بازار رفتن برای شما ناخوشایند است خریدهایتان را آنلاین انجام دهید.
• لیست کارهای خود را بنویسید. برنامه‌ها، مسئولیت‌ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد توانایی خود برنامه و مسئولیت دارید آ‌ن‌هایی را که ضروری نیستند را به انتهای لیست ببرید یا به طور کل حذفشان کنید.

✅ وضعیت را تغییر دهید.
اگر نمی‌توانید از یک موقعیت استرس‌زا دوری کنید سعی کنید آن موقعیت را تغییر دهید. اغلب این روش شامل تغییر نحوه‌ی ارتباط و کارکردن در زندگی روزمره شما می‌شود.
• به جای انباشتن احساسات خود آ‌ن‌ها را بروز دهید. اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می‌دهد، قاطع باشید و نگرانی خود را از راه روشن و قابل احترامی بیان کنید. اگر لازم است تا برای امتحانی درس بخوانید و همخانه‌ی پرحرف شما تازه به خانه رسیده، رک باشید و بگوئید که تنها ۵ دقیقه برای صحبت وقت دارید. اگر احساس خود را بیان نکنید، خشم و اضطراب ایجاد می‌شود و استرس افزایش می‌یابد.
• مایل به مصالحه باشید. هنگامی که از شخصی می‌خواهید رفتار خود را تغییر دهد، مایل باشید که خود نیزهمین کار را انجام دهید. اگر هردوی شما آماده‌ی کمی سازش باشید، می‌تواند به یک نتیجه‌ی میانی خوب برسید.
• یک برنامه‌ی متعادل ایجاد کنید. همیشه کار کردن و نداشتن هیچ نوع تفریحی دستورالعملی برای فرسوده شدن جسمانی و روانی شما است. سعی کنید بین زندگی کاری و خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت‌های انفرادی، مسئولیت‌های روزانه و بیکاری تعادل پیدا کنید.

✅ خود را با عامل استرس‌زا، منطبق کنید.
اگر نمی‌توانید عامل استرس را تغییر دهید، خود را تغییر دهید. شما می‌توانید با موقعیت‌های استرس‌زا سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش‌های خود کنترل را به دست آورید.
• مشکلات را در قاب جدیدی قرار دهید. سعی کنید موقعیت‌های استرس‌زا را از دیدگاه مثبت‌تری نگاه کنید. به جای عصبانی شدن به دلیل ترافیک، به این موقعیت به عنوان فرصتی برای گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان و یا زمانی را تنهایی سپری کردن، نگاه کنید.
• نگاهی کلی‌تر داشته باشید. به موقعیت استرس‌زا نگاه کنید و از خود سوال کنید در دراز مدت چقدر اهمیت خواهد داشت؟ آیا بعد از یک ماه، یک سال اهمیت دارد؟ آیا واقعا ارزش ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب خیر است پس زمان و انرژی خود را به جای دیگری متمرکز کنید.
• استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی یک منبع عمده‌ی استرس است که قابل اجتناب است. با درخواست کمال هرچیز از خود، تنها برای خود شکست به ارمغان می‌آورید. برای خود و دیگران استانداردهای معقول تنظیم کنید و یاد بگیرید که با “نتیجه ی خوب” شاد باشید.
• قدردان باشید. وقتی استرس در حال غلبه بر شماست، لحظه‌ای صرف کنید تا همه‌ی چیزهایی که در زندگی قدردان آن هستید را به یاد بیاورید. از جمله ‌ویژگی‌های مثبت خودتان. این استراتژی ساده می‌تواند به شما در حفظ دیدگاه مثبت کمک کند.

✅ چیزهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید، قبول کنید.
برخی منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید عوامل استرس‌زایی مانند مرگ یک فرد عزیز، یک بیماری جدی یا رکود اقتصادی را متوقف کنید یا تغییر دهید. در چنین مواردی، بهترین راه مقابله با استرس، پذیرفتن چیزها همانطور که وجود دارند، است. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، این کار آسان تر از برخورد با وضعیتی است که شما نمی‌توانید تغییر دهید.
• سعی نکنید چیزهای کنترل ناشدنی را کنترل کنید. مسائل زیادی در زندگی غیرقابل کنترل هستند. به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای تأکید بر روی آ‌ن‌ها، بر روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید مانند انتخاب راهی برای واکنش به مشکلات.
• به دنبال صعود هستید. وقتی به چالش‌های عمده می‌رسید، سعی کنید به آ‌ن‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب‌های ضعیف خودتان منجر به یک وضعیت استرس‌زا شد، آ‌ن‌ها ا بررسی کنید و از اشتباهات خود یاد بگیرید.
• یادبگیرید ببخشید. این حقیقت را قبول کنید که ما در دنیایی ناکامل زندگی می‌کنیم و افراد دچار اشتباه می‌شوند. خشم و رنجش خود را رها کنید. با بخشش و حرکت به جلو انرژی منفی را از خود دور کنید.
• احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه که در حال تجربه‌اش هستید، می‌تواند بسیار روان شما را آسوده کند. حتی اگر چیزی برای تغییر وضعیت استرس‌زا وجود نداشته باشد، با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید یا به ملاقات یک مشاور بروید.

راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)