مجله علوم ورزشی: کیفوز ویا به عبارتی قوز از مشکلاتی میباشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده میشود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی میباشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند  هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد.

برای اینکه بتوانید بر این عارضه فائق آیید به نکات و تمرینات زیر توجه نمائید.

– سعی کنید به صورت آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات صاف نگه داشته حتی اگر منجر به خستگی و درد در ناحیه پشت گردد

– این عارضه به خاطر ضعف در عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه  ایجاد شده است

– برای رفع مشکل باید عضلات ناحیه قدام سینه را کشش دهیم و عضلات ناحیه پشت را تقویت نمائیم.

 

تمرین شماره 1:

دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید

تمرین شماره 2:

بر روی سطح صاف دراز کشیده و دستها را در طرفین نگه دارید. سینه ها را از زمین بلند نمائید. سر و گردن نیز بالا نگه داشته باشید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید

 

تمرین شماره 3:

به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید

تمرین شماره 4:

وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد.

 

تمرین شماره 5:

در این مرحله باید از کش چسبیده به دیوار استفاده نمود. کش به مانند شکل زیر به دیوار وصل شود و با شانه های خود آن را نگه دارید. این تمرین را با 30 ثانیه مکث انجام دهید و بعد از 1 دقیقه استراحت دوباره آن را تکرار نمائید. سه بار این تمرین را انجام دهید

توجه داشته باشید که تمرینات فوق را بایستی همه روز در صبح یا عصر به انجام رسانید. صبر و حوصله به خرج دهید. عارضه ای که در عرض چندین سال ایجاد شده را نمیتوان یک ماهه از بین برد. به تدریج اگر مشاهده نمودید که تمرین برای شما ساده شده است این نشانه خوبی است و باید شدت تمرین و تکرارها را بالاتر ببریدم

 

شاد باشید

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)