ایجاد آرامش عضلانی پیشرفته یا (PMR) روشی سیستماتیک برای مدیریت استرس و دستیابی به حالت عمیق آرامش است که در ابتدا توسط دکتر ادموند جاکوبسون در دهه ۱۹۲۰ ایجاد شد.
منقبض کردن و سپس آزاد کردن گروه‌های عضلانی مختلف در سراسر بدن، شما را آرام می‌کند و دارای اثرات مفید بسیاری است، از جمله کمک برای خواب بهتر، کاهش درد در هنگام زایمان، کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش سردرد، دردهای معده و رفع خستگی. حتی ممکن است به کاهش سیگار کشیدن نیز کمک کند!
در این روش شما به نوبت عضلات بدن خود را از سر تا نوک پاها را منقبض می‌کنید و سپس رها می‌کنید و با این عمل به بدن خود علامت می‌دهید که آرام شود. یادگیری این روش به صورت درست و کاربردی نیاز به تمرین دارد اما زمانی که آن را یاد بگیرید، درمی‌یابید که راهی سریع و کاربردی برای آرام شدن است.
در ادامه یک روش ساده و کلی از انجام این نوع تمرین را برای شما تهیه کرده‌ایم:
▪️یک محیط آرام پیدا کنید، البته پس از اینکه به خوبی این روش را یاد گرفتید اگر نیاز باشد حتی در پشت میز کار خود نیز می‌توانید آن را اجرا کنید.
▪️لباس تنگ نپوشید، لباس‌هایتان باید تا حد امکان راحت و گشاد باشند.
▪️از عضلات پیشانی شروع کنید، ابروهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید و این موقعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس انقباض را رها کنید. حالا تا جایی که می‌توانید اخم کنید و این موقعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس انقباض را رها کنید.
▪️بعد از اینکه کارتان با یک گروه از عضلات تمام شد به مدت ۱۵ ثانیه تفاوت ایجاد شده در آن ناحیه را حس کنید و سپس به سراغ عضلات بعدی بروید. شما می‌خواهید چگونگی احساس “آرامش” و “انقباض” را یاد بگیرید تا اینکه درهنگام نیاز بتوانید به صورت آگاهانه تنش را در خود رها کنید.
▪️لب‌های خود را حرکت دهید آن‌ها را به مدت ۵ ثانیه به هم فشار دهید و سپس رها کنید. سپس تا جایی که می‌توانید یک لبخند گشاد بزنید و ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس رها کنید. از این احساس ایجاد شده به مدت ۱۵ ثانیه لذت ببرید و به سراغ عضلات دیگر بروید.
▪️این الگوی ۵ ثانیه انقباض و سپس رهایی و ۱۵ ثانیه توجه به احساس جدید ناحیه‌ی مورد نظر را در تمام عضلات بدن اجرا کنید: گردن، شانه‌ها، بازوها، شکم، باسن، ران، قسمت پایین زانو، کف پا و انگشتان
تنفس کارآمد و دم و بازدم درست در انجام بهتر این تمرین نقش اساسی دارد. در گذشته در رابطه با “تنفس کارآمد” مقاله‌ای منتشر کرده‌ایم که می‌توانید با هشتگ #تنفس آن را در کانال تلگرام ما بیابید.
مرکز مشاوره رنگین کمانی را در دیگر شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.
راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک
نظرات
این یک مطلب قدیمی است و اکنون بایگانی شده است. ممکن است تصاویر این مطلب به دلیل قوانین مرتبط با کپی رایت حذف شده باشند. اگر فکر می‌کنید که تصاویر این مطلب ناقض کپی رایت نیست و می‌خواهید توسط زمانه بازیابی شوند، لطفاً به ما ایمیل بزنید. به آدرس: tribune@radiozamaneh.com
هنوز نظری ثبت نشده است. شما اولین نظر را بنویسید.