• از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و دیگر مواد شیمیایی که با فرآیند خواب تداخل دارند، دوری کنید. کافئین نوعی محرک شیمیایی است که می‌تواند باعث بیدار ماندن فرد شود. کافئین در چای، قهوه، نوشابه کولا، شکلات و حتی بعضی از قرص‌های ضد درد وجود دارد. اگر می‌خواهید خواب راحتی داشته باشید بین 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. افراد سیگاری هم به طور مشابهی نباید از تنباکو پیش از خواب استفاده کنند. در رابطه با الکل اگرچه بعضی بر این باورند که باعث کمک به خوابیدن می‌شود، اما الکل چند ساعت پس از مصرف به عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث می‌شود تا فرد به دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار شود و دچار خواب ناآرام و کم کیفیتی شود. پس بهتر است تا سه ساعت قبل از به خواب رفتن از نوشیدن الکل خودداری شود.
• اتاق خواب خود را به محیطی مناسب برای خواب تبدیل کنید. محیطی با دمای مناسب نه خیلی گرم نه خیلی سرد، همچنین یک اتاق ساکت و تاریک می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. برای داشتن اتاقی ساکت از دستگاه‌های تولید صدای سفید و یا گوش گیرها استفاده کنید. برای تاریک کردن اتاق از پرده‌ی ضخیم و تیره رنگ استفاده کنید یا چشم بند بزنید. همچنین اگر حیوان خانگی دارید که در طول شب شما را بیدار می‌کند بهتر است این دوست خود را در بیرون از اتاق خواب بگذارید.
تا حد امکان از بردن وسایل الکترونیکی به تخت خواب که ممکن است باعث بیدار ماندن شما شود جلوگیری کنید. موبایل و تبلت را در حالت سکوت و در جایی که به راحتی از روی تخت دستتان به آن نمی‌رسد، قرار دهید و لپ تاپ خود را خاموش کنید و از گذاشتن تلویزیون در اتاق خواب جداً خودداری کنید. هرگز وسایل کارتان را با خود به اتاق خواب نبرید.
• وقتی برای خوابیدن، به تخت خواب بروید که واقعا خسته هستید. اگر بعد از بیست دقیقه در تخت بودن، خوابتان نبرد از تخت بیرون بیایید به اتاق دیگر بروید و فعالیتی آرامش بخش انجام دهید مثل گوش دادن به موسیقی ملایم یا خواندن کتاب تا زمانیکه به قدر کافی برای خوابیدن خسته شوید.
• مرتب به ساعت خیره نشوید و حساب دقیقه‌هایی از خوابتان را که از دست داده‌اید، نگه ندارید. این امر بیشتر باعث نگرانی و اضطراب در نتیجه بی‌خوابی می‌شود.
• ساعت به خواب رفتن و بیدار شدن منظمی داشته باشید. با این کار ساعت بدن خود را تنظیم می‌کنید تا در زمان به خصوصی برای خوابیدن آماده شود. حتی در طول تعطیلات هم این نظم را تا حد امکان به هم نزنید. نکته‌ی مثبت این روش این است که حتی اگر شب خوب نخوابیده باشید، وقتی خود را مجبور می‌کنید تا صبح سر ساعت مشخص بیدار شوید و به کار روزانه بپردازید، هنگام فرارسیدن شب، خستگی اضافه‌ی شما به خوابیدنتان کمک می‌کند.
• در طول روز چرت نزنید یا اگر واقعا به آن نیاز دارید مدت زمانش کوتاه و حتما قبل از ساعت پنج عصر باشد.
• شام سبک میل کنید. نه آنقدر سبک که از گرسنگی به خواب نروید و نه آنقدر که سنگین که دچار ناراحتی گوارشی شوید و بیدار بمانید. چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذاهای محرک خودداری کنید. اگر شب گرسنه شدید از روی تجربه‌ی شخصی میان وعده‌ای کوچک که خواب شما را برهم نمی‌زند مصرف کنید. (مثلا فرآورده‌های لبنی مانند ماست میوه‌ای یا ساده، شیر، کمی نان و پنیر).
• قبل از خواب و در طول روز آب کافی بنوشید تا از تشنگی از خواب بیدار نشوید و درست پیش از خواب هم آب زیاد ننوشید تا در طول شب برای دستشویی رفتن مرتباً بیدار نشوید.
• اگر می‌توانید حتما روزانه کمی ورزش کنید. ورزش باعث می‌شود تا شب راحت‌تر به خواب بروید. اما حتما زمان ورزش خود را یا در ابتدای روز قرار دهید یا دیگراز سه ساعت قبل از به خواب رفتن، ورزش نکنید زیرا نتیجه‌ی معکوس خواهید گرفت.

راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)