من افسردگی دارم و با آن زندگی می‌کنم. گاهی اوقات افسردگی من شدید و گاهی ضعیف است. حتی بعضی مواقع نمی‌توانم بگویم که اصلا افسردگی دارم. اما بیش از ۱۳ سال است که به طور بالینی این بیماری در من تشخیص داده شده است. بنابراین بسیار خوب آن را می‌شناسم. افسردگی در هر فرد به طور متفاوتی بروز می‌کند. برای من افسردگی مانند یک غم عمیق و سنگین است. مانند یک مه غلیظ که به آهستگی وارد می‌شود و تمام بخش‌های وجود من را فرا می‌گیرد. سخت است که راه خروج را ببینی، و داشتن تصویر مثبت از آینده و حتی تحمل زمان حال را مسدود می‌کند. در طول سال‌های درمان، من به سختی کار کردم تا درک کنم که زمانیکه افسردگی بازمی‌گردد، چه احساسی دارم و یاد گرفتم در زمان بیماری چگونه بهترین مراقبت را از خود داشته باشم.

۱- وحشت نکنید.
زمانیکه من اثر خفیفی از غم را حس می‌کنم و یا از حد معمول خسته‌تر هستم، زنگ‌های هشدار در سر من به صدا درمی‌آید:
– نه، افسردگی نه!
برای من افسردگی چیزی بیش از یک ویرانگری نبوده است و بسیار دشوار است زمانیکه حس می‌کنم دوباره برگشته، وحشت نکنم. وقتی به دورانی‌که بسیار مریض بودم فکر می‌کنم، تصورعود دوباره بیماری بسیار وحشتناک است. به خصوص زمانیکه من در مسیر بسیار خوب و شادکامی در حرکت هستم. در آن هنگام حس می‌کنم افکارم شروع به مسابقه دادن با یکدیگر می‌کنند تا بدترین سناریوی ممکن را تصور کنند و احساس وحشت در قفسه سینه‌ام رشد می‌کند. برای من این یک لحظه بحرانی است. این لحظه‌ای است که من یک انتخاب می‌کنم. مجبورم بیاستم و یک نفس عمیق بکشم و یا ده نفس عمیق دیگر. با خودم صحبت می‌کنم. حتی گاهی اوقات با صدای بلند این کار را انجام می‌دهم. و به قدرت و تجربه‌های گذشته‌ام تلنگر می‌زنم. گفتگو با خودم معمولا این‌گونه است:
-اشکالی نداره که از عود دوباره افسردگی ترس داشته باشی. طبیعی است که احساس اضطراب کنی. تو یک بازمانده هستی. به یاد بیاور که چقدر چیز یاد گرفته‌ای. هر اتفاقی که بیفتد بدان که تو از عهده آن بر می‌آیی.

۲- پرچم‌های قرمز خود را بشناسید.
متوجه شده‌ام که بسیار لازم است تا بفهمم چه افکار و رفتاری در زمانیکه به صورت مارپیچ در سراشیبی پایین می‌روم از خود بروز می‌دهم. این به من کمک می‌کند تا قبل از اینکه به ته مسیر اصابت کنم خودم را بگیرم. اولین پرچم قرمز من فکرهای فاجعه‌بار هستند:
-هیچکس من را درک نمی‌کند، افسردگی همه بهتر از من سپری می‌شود. هرگز از این اپیزود افسردگی خارج نمی‌شوم. چه اهمیتی دارد-مهم نیست که چقدر سخت تلاش می‌کنم، هرگز به اندازه کافی خوب نیستم.
وقتی که شروع به فکر کردن و یا گفتن این چیزها می‌کنم. می دانم که افسردگی من شعله‌ور شده است. نشانه دیگر این است که برای چند روز احساس خستگی می‌کنم و بسیار برایم دشوار است تا کارهای روزانه مانند تمیز کردن، حمام رفتن و شام پختن را انجام دهم. وقتی متوجه این علائم هشدار می‌شوم سعی می‌کنم لحظه‌ای مکث کنم و بفهمم که چه چیزی باعث رها‌سازی این افکار و حالات در من شده است؟ با کسی صحبت می‌کنم مثلا با مشاور و یا خانواده‌ام. اگرچه وسوسه کننده است که این علائم را نادیده بگیرم اما متوجه شده‌ام که بسیار مهم است که به حضور آنها اعتراف کنم و در آنها کاوش کنم. برای من، انکار و یا دوری از این علائم تنها باعث بدتر شدن مسیر افسردگی می‌شود.

۳- به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری است.
برای مدت زمان زیادی، من به افسردگی به چشم یک بیماری نگاه نمی‌کردم. بیشتر شبیه یک نقص شخصی بود که باید سعی می‌کردم از آن عبور کنم. با نگاهی به گذشته اکنون درک می‌کنم که این دیدگاه سبب شد تا علائم افسردگی را شدیدتر احساس کنم. من احساسات و یا تجربیاتم را به دیده نشانه‌های یک بیماری نگاه نمی‌کردم. غم و اندوه، گناه، و انزوا در شکل گسترده ظاهر می‌شدند و واکنش وحشت‌زده من، اثرات آنها را بزرگتر می‌کرد. از طریق مطالعه و گفتگوی زیاد، قبول کرده‌ام که افسردگی در حقیقت یک بیماری است و برای من نیاز بود که این بیماری هم با دارو و هم مشاوره درمان شود. تغییر دیدگاهم به من کمک کرد تا در زمان ظهور نشانه‌ها با ترس کمتری عکس‌العمل نشان دهم. این نشانه‌ها‌ در چارچوب افسردگی به عنوان یک وضعیت پزشکی ثبت شده معنی بیشتری داشتند. من احساس غم و ترس و تنهایی می‌کنم اما من قادر به تشخیص و ربط دادن این احساسات به بیماری و علائم آن هستم و می توانم با مراقبت از خود نسبت به آنها واکنش نشان دهم.

۴- درک کنید که این احساسات ماندگار نیستند.
یکی از سخت‌ترین ویژگی‌های افسردگی این است که فکر می‌کنید هرگز تمام نمی‌شود. این باعث می‌شود شروع افسردگی، ترسناک به نظر برسد. یک بخش سخت برای من در مشاوره، قبول آن بود که بیماری روحی دارم و ایجاد توانایی در خودم برای تحمل کردن، در زمانی‌که این بیماری شعله‌ور می‌شود. هرچقدر هم که دلم می‌خواست این حقیقت نداشت اما افسردگی ناپدید نمی‌شود و یک جورهایی، با وجود تضادی که دارد اجازه اینکه افسردگی‌ام را حس کنم و حضورش را قبول کنم باعث شده تا برخی رنج‌هایم کاهش پیدا کنند. برای من نشانه‌ها تا ابد دوام نمی‌آوردند. درگذشته هم از افسردگی رد شده‌ام و هرچقدر هم که داشتن دوباره آن غم‌انگیز باشد، دوباره هم می‌توانم اینکار را انجام دهم. به خودم می‌گویم که اشکالی ندارد که احساس غم، خشم و یا ناامیدی داشته باشم.

۵- مراقبت از خود را تمرین کنید.
برای مدت زیادی من علائم و نشانه‌های افسردگی‌ام را نادیده گرفتم. اگر احساس خستگی می‌کردم به خودم بیشتر فشار می‌آوردم و اگر احساس بی کفایتی می‌کردم مسئولیت بیشتری بر عهده می‌گرفتم. مهارت‌های مقابله‌ای زیادی داشتم مانند: نوشیدن الکل، سیگار کشیدن، خرید رفتن و کار بیش از حد. اما یک روز درهم شکستم و دوسال طول کشید تا بهبود پیدا کنم. به همین دلیل است که امروز برای من مراقب از خود از همه چیز مهمتر است. من مجبور بودم از ریشه شروع کنم و زندگی‌ام را به صورت سالم‌تر و اصیل‌تری بازسازی کنم. مراقبت از خود یعنی با تشخیص بالینی که از من شده صادق باشم. دیگر در مورد داشتن افسردگی دروغ نمی‌گویم. به کسی که هستم و چیزی که با آن زندگی می‌کنم افتخار می‌کنم.
مراقبت از خود یعنی وقتی احساس بار زیادی روی خود می‌کنم به دیگران نه بگویم. یعنی ایجاد زمان برای ریلکس کردن، ورزش کردن و ارتباط با دیگران. مراقبت از خود یعنی از تمام حواسم استفاده کنم تا خودم، بدنم، ذهن و روحم را دوباره شارژ کنم و تسکین دهم. هر روز مهارت‌های مقابله با افسردگی را تمرین می کنم نه فقط وقتی که در بدترین حالت خودم هستم. این کار بسیار در اثرگذاری بیشتر این مهارت‌ها در مواجه با عود افسردگی کمک می‌کند.

۶- بدانید که چه زمانی باید درخواست کمک کنید.
افسردگی بسیار جدی است و برای بعضی افراد مانند پدر من کشنده، افکار خودکشی یکی از علائم شایع افسردگی هستند. من می‌دانم که اگر این افکار را داشته باشم نباید به آنها بی‌توجهی کنم. می‌دانم که هرموقع فکر اینکه “مردن برای من بهتر است” به سرم بزند این یک هشدار بسیار جدی است. در این لحظه من این مسئله را بلافاصله به شخص مورد اعتمادی می‌گویم و از یک متخصص کمک دریافت می‌کنم. من اعتقاد دارم که سزاوار دریافت کمک برای درمان افسردگی‌ام هستم و می‌دانم که به تنهایی نمی‌توانم از عهده این بیماری برآیم. درگذشته من یک نقشه امنیت شخصی را اجرا می‌کردم که در صورت بروز افکار خودکشی، مراحل مشخصی را که باید انجام دهم را مشخص کرده بودم.
نشانه‌های دیگری که در صورت بروز آنها به مشاورم مراجعه می‌کنم اینها هستند:
– گریه مکرر
– دوری طولانی مدت از خانواده و دوستان.
– عدم هرگونه تمایل به سرکار رفتن
من همیشه شماره اورژانس اجتماعی را در گوشی خودم دارم تا در هرزمان از شبانه روز که نیاز به کمک داشتم با آنها تماس بگیرم. اگرچه وجود افکار خودکشی به معنی اجتناب ناپذیر بودن آن نیست اما باید بسیار جدی با آن برخورد کرد و در صورت ظهورشان بلافاصله دست به عمل زد.

۷- شما، افسرگی‌تان نیستید.
من بیماری‌ام نیستم. من افسردگی نیستم و فقط به افسردگی مبتلا هستم. زمانیکه بسیار ناامیدم، هرروز این جملات را به خودم می‌گویم. افسردگی بر افکار ما اثر می‌گذارد و مشکل می‌شود تا قدردان تصویر کلی آنچه که هستیم باشیم. به یادآوری اینکه من افسردگی نیستم کمی از قدرت را به من بازمی‌گرداند. به یاد خودم می‌آورم که من قدرت، توانایی و شفقت زیادی دارم تا از آن در زمان بروز افسردگی برای حمایت از خودم استفاده کنم. درحالیکه من نمی‌توانم علائم را کنترل کنم و هیچ چیز برای من سخت تر از تجربه افسردگی نیست، این حیاتی است که به یاد داشته باشم که من سزاوار بهتر شدن هستم و بهتر خواهم شد. من در مقابله با افسردگیم به یک متخصص تبدیل شده‌ام. توسعه آگاهی، پذیرش، مراقبت از خود، و پشتیبانی، روشی را که من با افسردگی مقابله می‌کنم تغییر داده است. به قول یکی از نقل قول‌های اینترنتی مورد علاقه‌ام: من از ۱۰۰% روزهای بدم نجات پیدا کرده‌ام و تا کنون عالی عمل کرده‌ام.
منبع ترجمه

راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)