بی‌خوابی را بهتر بشناسیم

در بسیاری موارد افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند زیر الگوی رفتاری خاصی را در پیش گرفته‌اند که با عادات خواب مناسب تداخل دارد. مشکلات خواب همچنین اغلب با مسائلی همچون استرس، افسردگی و اضطراب در ارتباط هستند.
خوب است افرادی که دچار اختلال خواب هستند با مراجعه به پزشک، بررسی کنند که آیا این بی‌خوابی آنها ناشی از مسائل پزشکی و یا تداخلات دارویی است یا خیر؟ همچنین مراجعه به روانشناس نیز می‌تواند برای ریشه‌یابی علل بی‌خوابی شروع خوبی باشد.
مشاوران و روان‌شناسان می‌توانند به افراد کمک کنند تا رفتار خود را تغییر دهند و افکار، احساسات و عواطفی را که ممکن است روی خواب شبانه تاثیر بگذارند را تحت کنترل درآورند. آنها به طور تخصصی آموزش دیده‌اند تا افرادی که از اضطراب و یا افسردگی رنج می‌کشند را درمان کنند، دو بیماری‌ که با مشکلات خواب شبانه ارتباط دارند. روانشناس به شما کمک می‌کند تا عوامل استرس‌زا و رفتارهایی را که ممکن است با الگوی خواب در تضاد باشند را شناسایی کنید.

افسردگی و خواب
افسردگی یکی از معمول‌ترین بیماری‌های روحی و روانی است و معمولا همراه آن، بی‌خوابی و یا حتی پرخوابی به سراغ فرد می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد دارای بی‌خوابی ده برابر بیشتر احتمال دارد تا از افسردگی بالینی نیز رنج ببرند.
بعضی افراد ابتدا بی‌خوابی و مشکلات خواب را تجربه می‌کنند و سپس دچار افسردگی می‌شوند و در بعضی دیگر افسردگی پیش از علائم مشکلات خواب ظهور می‌کند. در هردوی این گروه‌ها، مشکلات خواب تنها یکی از دلایل زیادی است که فرد جهت درمان افسردگی مراجعه می‌کند. افراد افسرده به طور عام احساس ناامیدی و گناه را تجربه می‌کنند. آنها اغلب نسبت به کارهای روزمره بی‌علاقه می‌شوند و از دوستان و خانواده کنارگیری می‌کنند. درمان می‌تواند به طور موازی بر روی افسردگی و مشکلات خواب صورت بگیرد.

درک بی‌خوابی
بی‌خوابی یک اختلال معمول است. فرد دچار بی‌خوابی در به خواب رفتن و داشتن یک خواب پایدار دچار مشکل است. زمانی‌که بی‌خوابی شبانه بیش از یک ماه طول بکشد این مشکل را مزمن درنظر می‌گیرند. اغلب افراد دچار بی‌خوابی مزمن، چند روز خواب شبانه خوب را تجربه می‌کنند و بعد دوره طولانی بی‌خوابی را از سر می‌گذرانند.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به بی‌خوابی که آموزش دیده‌اند تا افکار استرس‌زای خود را شناسایی و تغییر دهند، از افرادی که از داروی خواب‌آور استفاده‌ کردند، بهتر خوابیده‌اند. علت بی‌خوابی شما هرچیزی باشد، اگر رفتارهای سالم خواب را در پیش بگیرید، احتمال اینکه خواب شبانه بهتری داشته باشید بیشتر است. درست مانند رژیم غذایی و ورزش، خوابیدن نیز یک بخش اصلی برای سلامت است.

قدم‌هایی برای داشتن خواب بهتر
– یک محیط آرامش بخش برای خوابیدن ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، در دمای مناسب و ساکت نگه دارید. وسایلی مانند کامپیوتر، تلویزیون و تلفن را از اتاق خواب خارج کنید. قرار گرفن در معرض اشیا تحریک کننده به بیدار ماندن (چک کردن ایمیل، شبکه‌های اجتماعی و غیره) و نور ساطع شده از تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه می‌تواند بر روی سطح ترشح ملاتونین اثر بگذارد. ملاتونین هورمونی است که ساعت بدن شما را تنظیم می‌کند.
– درست قبل از رفتن به تخت خواب از قرار گرفتن در موقعیت اضراب‌آور و استرس‌زا و داشتن هرگونه بحث خودداری کنید. گفتگو و بحث کردن در مورد موضوعات دشوار باعث افزایش تنش می‌شود و ممکن است افزایش ضربان قلب را در پی داشته باشد. با دوری کردن از هرگونه موضوع استرس‌آور از کیفیت خواب خود محافظت کنید.
– یک برنامه خواب تعیین کنید. در هر روز سر ساعت خاصی به رختخواب بروید و از رختخواب بلند شوید حتی در هنگام تعطیلات آخر هفته. خیلی زود به رختخواب نروید زیرا اگر پیش از آنکه خواب آلود شوید وارد تخت خواب شوید ممکن است مدتی بیدار بمانید و از به خواب نرفتن احساس اضطراب کنید.
– چرت‌های کوتاه بعدازظهر خود را محدود کنید تا مانع از خواب شبانه شما نشوند.
– یک برنامه روزانه ورزش ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن زمان خواب را افزایش می‌دهد. مخصوصا دوره خواب آرام که برای بازسازی بدن مهم است. اما در نظر داشته باشید، خیلی دیر وقت و نزدیک به زمان خواب خود اقدام به ورزش نکنید زیرا باعث افزایش سطح انرژی و دمای بدن می‌شود و خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند.
– شب‌ها غذای سنگین نخورید و الکل ننوشید. اگرچه به نظر می‌رسد نوشیدن کمی الکل به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید اما کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد و بعداً در ادامه‌ی شب باعث مختل شدن خواب می‌شود.
– استفاده از نیکوتین و کافئین را کنترل کرده و تا حد ممکن محدود کنید. این مواد تحریک کننده هستند و باعث می‌شوند تا خیلی سخت به خواب رفته و خواب پایداری داشته باشید. مخصوصا اگر دیر وقت مصرف شوند.
– درست قبل از خوابیدن کمی زمان صرف آرام کردن ذهن خود کنید. مدیتیشن، تمرین‌های تنفس، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش همه روش‌هایی عالی برای کسب آرامش در شب هستند.
– مرتب ساعت را چک نکنید. اینکه مدام به خود یادآور شوید که چه مقدار خواب را از دست داده‌اید باعث ایجاد اضطراب می‌شود و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
– اگر نمی‌توانید افکار خود را متوقف کنید. بلند شوید و آنها را یادداشت کنید. به خود بگوئید که صبح می‌توانید لیست نوشته شده را بررسی کنید در نتیجه دلیلی ندارد تا در طول شب نگران باشید.

راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)