اغلب مردم متوجه این مسئله نمی‌شوند؛ اما همین طور که به زندگی روزانه خود ادامه می‌دهیم دائما در حال فکر کردن و تفسیر کردن موقعیت‌هایی هستیم که در آن قرار داریم. گویی صدایی درونی در ذهن خود داریم که تعیین کننده این است که ما چگونه هر وضعیتی را درک کنیم. روانشناسان به این نجوای درونی “صحبت با خود” می‌گویند که شامل افکار خودآگاه ما به همراه اعتقادات یا فرضیه‌های ناخوداگاه ما است.
اغلب صحبت‌های ما با خودمان، معقول هستند. مانند “بهتر است تا برای امتحان خودم را آماده کنم”. یا “واقعا در انتظار فرارسیدن آن مسابقه هستم”. اگرچه بعضی از صحبت‌های درونی ما منفی، غیرواقعی و یا علیه خودمان هستند مثل “مطمئن هستم این امتحان را رد می‌شوم”. یا “خوب بازی نکردم، خیلی ناامیدکننده هستم”.
صحبت درون اغلب به سمت منفی چرخش پیدا می‌کند که بعضی اوقات به طور واضحی اشتباه است. به ویژه اگر شما در حال تجربه افسردگی هستید احتمال این بیشتر است که از مسائل تفسیر منفی داشته باشید. به همین دلیل سودمند است که نسبت به چیزهایی که به خود می‌گویید مراقب باشید، و بعضی از جنبه‌های افکار منفی خودتان را به چالش بکشید.
شما می‌توانید صحبت درونی خود را آزمایش کنید، به چالش بکشید و آن را تغییر دهید. می‌توانید برخی از جنبه های منفی افکارتان را با به چالش کشیدن قسمت‌های غیرمنطقی و تعویض آنها با افکار منطقی‌تر تغییر دهید. با تمرین، شما خواهید توانست به محض اینکه صحبت درونی منفی انجام می‌دهید آن را تشخیص دهید و آگاهانه تصمیم بگیرید تا در مورد موقعیت پیش رو واقع بینانه‌تر و کمک بخش‌تر فکر کنید.

به چالش کشیدن صحبت با خود
سر و کله زدن با صحبت درونی خود به معنی به چالش کشیدن جنبه های منفی و غیرکمکی است. انجام این کار به شما این توانایی را می‌دهد تا احساس بهتری داشته باشید و به موقعیت‌ها در جهت مفیدتری پاسخ دهید. یادگیری سروکله زدن با افکارمنفی به زمان و تمرین نیاز دارد اما مسلما ارزش تلاشی که می‌کنید را دارد. زمانی که شما شروع به توجه کردن به صحبت‌های درونی خود می‌کنید، احتمالا غافلگیر خواهید شد که چه اندازه از افکار شما نادرست، اغراق‌آمیز و همراه با تمرکز مضاعف بر جنبه‌های منفی موقعیتی است که در آن قرار دارید.
هرزمان که خود را افسرده، خشمگین، نگران و ناراحت یافتید، از این احساسات به عنوان سیگنالی استفاده کنید تا افکارتان را متوقف کنید و نسبت به آنها آگاه شوید. از احساسات خود به عنوان یک راهنما برای بازتاب افکارتان استفاده کنید.
یک راه خوب برای آزمایش دقت ادراکتان می‌تواند این باشد که از خود سوالهای چالش‌برانگیز بپرسید. این سوالها به شما کمک می‌کنند تا صحبت های درونی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا دیدگاه کنونی شما منطقی است یا خیر. همچنین این روش به شما کمک می‌کند تا زوایای‌ دیگری را برای فکر کردن به موقعیت‌تان پیدا کنید.

🌹 چهار نوع اصلی از سوال‌های چالش برانگیز وجود دارند که می‌توانید از خودتان بپرسید:

1. آزمایش کردن، واقعی بودن ذهنیت‌ها
– مدارک من علیه این فکرم چه چیزهایی هستند؟
– آیا افکار من براساس واقعیت هستند یا تفسیرهای شخصی من هستند.
– آیا سریع نتیجه‌گیری منفی کردم؟
– چگونه می‌توانم بفهمم که افکارم در واقع درست هستند؟

2. به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
– آیا از هیچ زاویه‌ی دیگری می‌توانم به این موقعیت نگاه کنم؟
– آیا ممکن است این مسئله معنی دیگری هم داشته باشد؟
– اگر مثبت فکر می‌کردم این موقعیت را چگونه تفسیر می‌کردم؟

3. از چشم‌انداز دیگری به مسئله نگاه کنید.
– آیا این موقعیت به همان بدی که من تصور می‌کنم است؟
– بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟ چقدر امکان دارد؟
– بهترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟
– به احتمال زیاد چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
– آیا هیچ نکته خوبی در مورد این موقعیت وجود دارد؟
– آیا این مسئله پنج سال دیگر هم مهم خواهد بود؟

وقتی شما احساس اضطراب، افسردگی یا استرس دارید، صحبت درون شما شدیدتر می‌شود، در این حالت بیشتر احتمال دارد تا شما بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید و بر روی بیشترین جنبه های منفی موقعیتی که در آن هستید، تمرکز کنید. پس بسیار کمک کننده خواهد بود تا سعی کنید مسائل را در چشم انداز مناسبی قرار دهید.

4. استفاده از افکار معطوف به هدف.
– آیا اینگونه فکر کردن به من کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشم یا به اهدافم برسم؟
– چه کاری می‌توانم انجام دهم تا به من کمک کند مشکلم را حل کنم؟
– آیا از این موقعیت می‌توانم درسی بگیرم که به من کمک کند تا دفعه بعد روش بهتری را در این باره اتخاذ کنم؟

تشخیص اینکه نحوه فکرکردن فعلی شما ممکن است علیه خودتان باشد (برای مثال: آیا نحوه فکر کردن کنونی به شما هیچ کمکی می‌کند تا حس خوبی داشته و یا به هدف خود برسید؟) گاهی اوقات می‌تواند شما را تشویق کند تا به موقعیت‌ها از زاویه دید دیگری بنگرید.
شما می‌توانید از همین امروز و همین لحظه بر افکار درونی خود غلبه کنید. هرزمان که احساس کردید در حال تفکری منفی هستید، با “به چالش کشیدن” خودتان توسط سوال‌های مذکور، بر افکار منفی، خود را کنترل و مدیریت کنید.

منبع
راه‌های ارتباط با ما:
پیامک در تلگرام
کانال تلگرام
اینستاگرام
فیس بوک

نظرات

نظر (به‌وسیله فیس‌بوک)